Dat koolhydraten de onmisbare brandstof zijn tijdens het sporten mag inmiddels geen verrassing meer zijn. In eerdere blogs heb je al kunnen lezen waarom je deze koolhydraten nodig hebt, hoeveel je er tijdens inspanning moet nemen, welke soorten koolhydraten er zijn en met welke producten je deze het best kunt innemen. Echter begint een optimale sportprestatie al met de juiste voorbereiding in de dagen voordien. Een maximaal gevulde brandstoftank is hierbij onmisbaar. Door koolhydraten te stapelen (‘carbo loading’) in aanloop naar een training of wedstrijd garandeer je dat jouw brandstoftank tot de randen gevuld is. Hoe je dat doet en wanneer je er baat bij hebt, lees je in deze blog.
Samengevat:
- Het vergoten van de glycogeenvoorraad door koolhydraten te stapelen in aanloop naar een belangrijk evenement is bewezen effectief, en vergroot het prestatievermogen bij inspanningen langer dan 75 á 90 minuten.
- Het ‘oude protocol’ waarbij vele dagen achter elkaar zeer koolhydraatrijk gegeten moest worden (en de glycogeenvoorraad voordien zelfs uitgeput moest worden), is achterhaald. Recentere onderzoeken tonen aan dat het stapelen van koolhydraten gedurende 1 á 2 dagen volstaat.
- Neem gedurende deze periode 8 á 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, per dag. Verdeel deze grote hoeveelheid energie bij voorkeur over 3 maaltijden en snacks gedurende de dag. Combineer dit altijd met relatieve rust.
- Kies (deels) voor licht-verteerbare en vloeibare koolhydraatbronnen en beperk de inname van eiwit- en vetrijke producten, zeker indien je gevoelig bent voor maag- of darmklachten.
De ontdekking die de basis legde voor hedendaags koolhydraten stapelen
In de jaren 60 van de vorige eeuw toonde een groep Scandinavische wetenschappers voor het eerst aan dat de inname van koolhydraatrijke producten resulteerde in grotere glycogeenvoorraden, wat de voornaamste brandstofvoorraad tijdens inspanning vormt. Tevens toonden ze aan dat wanneer deze glycogeenvoorraden eerst uitgeput werden (door enkele dagen geen koolhydraten te eten en wel intensief te sporten) en er nadien zeer koolhydraatrijk gegeten werd, de glycogeenvoorraden nog verder gevuld werden dan wanneer er dagelijks normaal, koolhydraatrijk werd gegeten. Dit werd omschreven als ‘glycogeen-supercompensatie’, wat nog altijd de basis vormt van het hedendaagse koolhydraten stapelen (of ‘carbo loading’), waarin men de reguliere glycogeenvoorraad in aanloop naar een belangrijk evenement nog verder probeert te vergroten.
Nieuwe Onderzoeksresultaten Vereenvoudigen Aanpak voor Atleten
Echter bleek bovenstaand protocol in de praktijk voor een atleet erg belastend. Immers moest hij/zij gedurende enkele dagen de glycogeenvoorraden uitputten, door zwaar te trainen en geen koolhydraten te eten. Dit komt het herstel in aanloop naar de belangrijke wedstrijd zeker niet ten goede. Daarom besloten wetenschappers te onderzoeken of enkel een zeer koolhydraatrijk eetpatroon gedurende enkele dagen hetzelfde effect kon bewerkstelligen, zonder de glycogeenvoorraden eerst uit te hoeven putten. De resultaten van dit onderzoek bevestigden dat zo’n hoge koolhydraatinname gedurende 6 á 7 dagen een soortgelijk effect kon bewerkstelligen, niet veel later toonde nieuw onderzoek zelfs aan dat dit in 1 tot 2 dagen kon. Een week lang enorme borden pasta wegwerken of vele suikerrijke drankjes drinken in aanloop naar een marathon of toertocht, een bekend fenomeen onder amateur sporters, bleek dus helemaal niet nodig.
De nieuwe aanpak voor effectief koolhydraten stapelen
De hedendaagse richtlijn luidt daarom dat een koolhydraatinname van 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur, gedurende 1 tot 2 dagen voldoende is om de glycogeenvoorraden te supercompenseren, en daarmee dus succesvol koolhydraten te stapelen. Voor iemand van 70 kilo, betekent dat zo’n 560 tot 700 gram koolhydraten per dag. Relatieve rust, dus geen echte trainingsbelasting meer, is hierbij cruciaal. Dit zorgt ervoor dat jouw spieren over extra brandstof zullen beschikken, wat met name een voordeel oplevert bij inspanningen langer dan 75 á 90 minuten. Denk hierbij aan het lopen van een (halve) marathon, het rijden van een langere toertocht, maar ook het spelen van een belangrijke voetbalwedstrijd. Om deze grote hoeveelheid koolhydraten op een gemakkelijke en aangename manier tot je te nemen, is het aangeraden om de totale hoeveelheid te verdelen over 3 koolhydraatrijke maaltijden en snacks. Indien je maag-/darmproblemen ervaart bij het opnemen van deze grote hoeveelheid energie, focus je dan op licht-verteerbare en vloeibare koolhydraatbronnen, zoals wit brood, witte rijst, zoet beleg en frisdrank of vruchtensap. Beperk tevens de inname van eiwitten, en vermijd vetrijke producten zoveel als mogelijk.
Een voorbeeld vind je hier:
